ENTRENAMIENTO BASADO EN RITMO CARDIACO
A lo mejor estas acostumbrado a llevar un entrenamiento basado en velocidad o paso. Y cuando entrenas mayormente te ponemos objetivos de este tipo. Y no siempre es lo mas adecuado. Lo ideal es que trates de llevar entrenamientos en base a ritmo cardiaco. Incluso cuando estas en una carrera.
Así que lo primero que debes preguntarte es: ¿Por qué todos los relojes tienen un monitor cardiaco? Y la respuesta es simple: Para que le saques provecho y entrenes de esta manera.
Cuando haces cualquier tipo de ejercicio cardiovascular significa que tu ritmo cardiaco se va a elevar. Y mientras más intenso, más se eleva. Así que el ritmo cardiaco es un excelente indicador para ver precisamente la intensidad de tu entrenamiento.
La frecuencia cardiaca por su puesto va a cambiar de persona a persona dependiendo de el tipo de entrenamiento, edad, condición física, peso, sexo, estado de salud, dieta y muchas cosas mas Incluso en una misma persona puede varias dependiendo de la hora del día, temperatura, medicinas, estrés o estado de ánimo o carga de entrenamiento. Por ejemplo, un día puedes correr a un paso que puede parecerte fácil, y unos días después puede parecerte mucho más difícil.
¿Cómo medir el ritmo cardiaco?
Bueno, hay varios métodos.
1.- El más usual, es por medio del monitor cardiaco óptico. Todos los relojes Garmin tienen uno. Este tiene una luz que penetra en tu piel por los capilares hasta alguna vena o arteria. Y mide la variabilidad en la velocidad del flujo de sangre en ellas. Lo cual equivale al ritmo cardiaco
2.- Por medio de un monitor cardiaco de pecho. Este lo mide de una forma diferente. Ya que por medio de 2 electrodos esta midiendo el impulso electico que el corazón usa cada vez que late. Y contando estos impulsos, puede medir el ritmo cardiaco. Y esta en general es la forma mas efectiva y exacta de medirlo. Pero, para muchos incomoda.
3.- De forma manual. Te tocas el cuello para sentir la vena yugular, cuantas durante 6 segundos los latidos y lo multiplicas por 10.
¿Cuál debes de usar tu? Bueno, pues depende de ti. Definitivamente la primera es la mas práctica, la segunda la mas exacta y la tercera, la verdad, ya no tiene caso lo hagas.
Y por allí tengo otro video y blog donde hablo precisamente de como asegures tener la mejor lectura posible usando el lector óptico de tu reloj. Asegúrate de verlo. Pero básicamente es tener limpio el lector, colocarlo en la zona adecuada de tu muñeca y que el reloj este apretado.
Y el monitor de pecho, bueno, puede darte beneficios adicionales a solo el ritmo cardiaco si tienes un reloj avanzado como el Forerunner 245, 745, 945 o un Fenix, ya que tendrá sensores para darte también datos relativos a tu técnica al correr. Que también ya hemos hablado y puedes buscar en este blog.
Ahora, que son las zonas de ritmo cardiaco.
Estas son una manera de medir el efecto de entrenamientos que estas teniendo. En general se dividen en 5 zonas. Aunque no es restrictivo. Hay entrenadores que lo harán solo en 3 zonas, otros que se van hasta 8 o mas zonas. Pero en general, lo mas usado es dividirlas en 5, y es en la que vamos a centrarnos en esta ocasión.
Y este sistema va desde una Zona uno, que es la mas fácil, hasta una Zona 5 que es un entrenamiento extremadamente intenso.
Es importante es conocer 2 datos:
1.-Ritmo Cardiaco en reposo. Este en general es tu ritmo cardiaco más bajo que puedas llegar a registrar en el día. Lo ideal es que lo leas en la noche por medio de tu Garmin. O si no tienes uno, haces una medición de forma manual en cuanto te despiertas. El ritmo cardiaco promedio de cualquier persona es de 60 PPM. Un corredor avanzado estará entre 40 a 45 (o incluso por abajo). Un corredor intermedio entre 45 a 55 PPM.
2.-Ritmo Cardiaco Máximo. Es el ritmo cardiaco más alto que puedes lograr. Para este hay una formula muy usada que es el Método Fox. Frecuencia Cardiaca máxima = 220 – tu edad. No es la mas exacta, pero es la que mas se usa. Hay otras formulas un poco mas exactas
Formula Hunt. Recomendada para personas activas. 211- (0.64 x Edad)
Formula Tanaca. Recomendada para personas arriba de 40 años. 208 – (0.7 x Edad)
Y por su puesto la manera más fácil de que las calcules es que se lo dejes a tu Garmin. Tu reloj al leer todo el tiempo tu ritmo cardiaco va a saber tu ritmo cardiaco en reposo, cuando haces entrenamientos de intensidad, como intervalos, va a calcular tu máximo, para desglosarte todas las zonas de ritmo cardiaco.
¿Qué vas a necesitar hacer con tu Garmin? Hacer un entrenamiento de alta intensidad. Por ejemplo un calentamiento de 10 minutos, una carrera de 2 kms, y 4 intervalos de 400 mts (a todo lo que puedas en esos 400 mts). O si tienes un reloj avanzado, entrar a la sección de entrenamientos y seguir una prueba guiada de umbral de lactato. Y con eso tu Garmin podrá configurar perfectamente tus zonas de ritmo cardiaco.
O bien puedes ir a un laboratorio a que te saquen tus zonas de frecuencia cardiaca. Esto va a involucrar te hagan correr en una caminadora a diferentes esfuerzos, te saquen una gota de sangre cada X tiempo para medir tu nivel de lactato, uses una mascarilla para ver tu flujo y ritmo de respiración. Pero de nuevo, ya no hace falta hacer esto y tendrías que pagar bastante por esto.
Zona 1: La zona más fácil de entrenamiento. Regularmente llegas a ella con una caminata. Vas entre el 50% al 60% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Zona 2: La zona suave de entrenamiento. Regularmente llegas a ella con una caminata rápida o un trote muy suave. Ideal cuando estas calentando o enfriando o en una etapa de recuperacion. Se le llama la zona de quema de grasas. Y no necesariamente porque en ella quemas mas grasa, sino porque es en la cual quemas el mayor porcentaje de grasas. Pero bueno, eso es ya tema para otro día. Estas entre el 60% y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Zona 3: La zona de entrenamiento moderado. Es donde vas a construir la resistencia aeróbica. Es donde la mayoría de las personas corren un maratón y donde haces tus largas. Vas a estar entre el 70% y 80% de tu frecuencia cardiaca. El ritmo respiratorio comienza a elevarse. Aun así es una zona donde puedes llevar una conversación con otra persona e ir platicando intermitentemente sin problema.
Zona 4: La zona de entrenamiento intenso. Ayuda a construir resistencia anaeróbica. Es donde muchos de los corredores avanzados y elites corren un maratón. Vas a estar entre el 80 y 90% de tu frecuencia cardiaca. El ritmo respiratorio es bastante elevado. Y ya no es posible poder estar llevando una conversación, sino solo a lo mejor estar contestando algunas preguntas.
Zona 5: La zona de entrenamiento máximo. Es la más difícil de alcanzar. Es la que te va a ayudar a mejorar la velocidad y tonificar el sistema neuromuscular. Vas a estar entre el 90 y el 100% de tu ritmo cardiaco. No se puede ni si quiera hablar. Sientes vas a “Escupir los pulmones”. No se puede mantener mas que por cortos periodos de tiempo. Esto es para hacer intervalos, o para un sprint, cierre de carrera. Es la zona donde un Sprinter como Usain Bolt corren los 100 Mts planos.
Y ya teniendo un Garmin y conociendo tus zonas de frecuencia cardiaca, se pueden configurar alertas para que te avise si estas subiendo de cierta zona de frecuencia cardiaca. O para configurar entrenamientos donde llegues en especifico a una cierta zona de ritmo cardiaco. Y tu reloj te avisara ya sea vibrando, o con un sonido, o si llevas audífonos, con voz, si lo estas logrando o si te saliste de la zona.
Por ejemplo, en intervalos, cuando comienzas a hacerlos, puedes sentir que estas dando todo tu esfuerzo, cuando en realidad a lo mejor ni si quiera estas llegando a la zona 5, que es donde deberías llegar al hacer intervalos. Y necesitas identificar que no lo estas haciendo. Y comenzar a acostumbrar a tu cuerpo a suportar esa intensidad hasta que te permita llegar a esa zona.
Y recuerda, si eres de tantos como yo, que usas Garmin Connect para descargar entrenamientos, cuando lo hagas te deja escoger si quieres un entrenamiento basado en paso o en ritmo cardiaco. Definitivamente escoge en base a ritmo cardiaco.
¿Que sucede por ejemplo cuando una carrera la corremos en base a ritmo cardiaco en lugar de paso? Bueno, pues fijar un rango de ritmo cardiaco y tratas de mantenerte en el. Si hay una subida, vas a bajar el paso y mantener el ritmo cardiaco. Si hay una bajada, lo mismo, subes el paso, cuidando mantener el mismo ritmo cardiaco. Y lo mismo en planito.
Y vale la pena también que comiences a conocer como se comporta tu corazón con la intensidad de ejercicio que haces. Sobre todo en esta época de Covid. Si de repente notas que a un cierto paso, tu ritmo cardiaco esta siendo mucho mas elevado de lo normal, puedas preguntarte porque. Y si sea solo un efecto de la altura a la que estas corriendo, la temperatura o sobre entrenamiento, o bien si pudiera ser una condición física o enfermedad.
Y lo mismo va durante todo el día. Tu Garmin puede ayudarte a configurar una alerta de ritmo cardiaco anómalo también cuando no estas haciendo ejercicio. Y si por ejemplo tienes una arritmia y te estas saltando un latido, o si de repente de la nada se te eleva o baja mucho tu ritmo cardiaco, también te avise.
Bueno, espero esto te sirva para que comiences a experimentar con tus entrenamientos y la hagas en base a ritmo cardiaco.
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Bernardo Delfin
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