Vo2 Max Estimado
Antes de entender que es Vo2 máximo Estimado, Necesitamos comenzar entendiendo 2 conceptos:
Vo2 Promedio: Es la capacidad que tiene tu cuerpo para tomar, transportar y consumir Oxigeno en promedio cuando estas haciendo ejercicio.
Vo2 Maximo: Es la máxima capacidad o limitante que tiene tu cuerpo para tomar, transportar y consumir Oxigeno cuando estas haciendo ejercicio. Y esta en especifico en una de las mejores maneras que hay de medir cual es tu capacidad física aeróbica y cardiovascular.
La capacidad aeróbica y cardiovascular por su puesto, es la condición de resistencia que tienes. Mientras mejor capacidad aeróbica y cardiovascular (y por lo tanto Vo2 Max), mayor distancia vas a soportar realizar.
Este indicador se expresa en cuantos mililitros de oxigeno tienes capacidad de consumir por cada kilogramo de peso que tienes por cada minuto de ejercicio. Y en general puede ir desde los 20 hasta los 90 ml/kg/min.
¿Cómo se mide el Vo2 Maximo?
La única manera de medir el Vo2 Maximo es por medio de una prueba de esfuerzo usando un de ergoespirómetro. Te van a poner una mascarilla que va a ver tu frecuencia y volumen respiratorio, un medidor de presión arterial, un electrocardiógrafo. Y por su puesto una caminadora o bici fija. Y te van a llevar a diferentes intensidades de ejercicio procurando llegar a una zona de frecuencia cardiaca alta y ver cuanto tiempo aguantas. Y una computadora va a medir todas las mediciones del volumen respiratorio, ritmo cardiaco, presión arterial y electrocardiograma para darte con precisión tu Vo2 Maximo en ese momento.
¿Cuál es el problema con esta prueba?
Cada vez que quieres medirlo, tendrías que hacerte esta prueba de esfuerzo con ergo espirometría. Y pues son caras. Así que te vas a gastar unos $1,500, $2,000 o más en cada ocasión. Lo cual lo hace imposible.
Ahora si, ¿Qué es el Vo2 Maximo Estimado?
El Vo2 Maximo es una medida con la que se cuentan ya varias fórmulas estadísticas con las cuales podemos medirlo de una forma muy precisa (estimada) sin necesidad de tener que estarnos haciendo estas pruebas de esfuerzo.
Y se puede estimar de varias formas:
PRUEBA COOPER
Este cientifico ya determino una formula muy precisa para poder estimarlo. Vas a correr durante 12 minutos lo mas rápido que puedas. Y vas a medir la distancia. Lo ideal es hacerlo en una pista medida. O puedes usar un Garmin para medir la distancia. Y vas a aplicar la siguiente formula:
PRUEBA ROCKPORT
Esta esta diseñada para alguien que probablemente no pueda tener la capacidad de correr 12 minutos. En esta vas a completar una milla (1.609 mts) caminando rápido y midiendo tu ritmo cardiaco. Y vas a usar la siguiente formula.
USAR UN GARMIN
Equipos como el Forerunner 245, 745, 945, Fenix ya te van a dar en automático tu Vo2 Max Estimado en base a los entrenamientos que te ha visto realizar. Y ya en este momento la mas sencilla y rápida manera de poder ver este indicador y sus mejoras.
Por su puesto, las mejoras, cambios o actualizaciones de tu Vo2 Maximo estimado te las va a dar cuando haces sesiones de intervalos o cualquier otro de alta intensidad. Y están basadas en medidas estadísticas reales a deportistas muy similares a ti. Entonces van a tener ya medido a un grupo de personas que se asemeje muchísimo a ti tanto en tu sexo, peso, altura y tipo de entrenamiento. Si estas, digamos 50 personas que ya midieron con una prueba de esfuerzo, se asemejan en todo esto a ti, y en su prueba de esfuerzo real salieron con un Vo2 max de 47, pues pueden estimar con una verdadera certeza estadística, que tú también debes de tenerlo. Y si de repente subes tu entrenamiento y resulta que ahora te pareces a otro de estos grupos de personas que ya estudiaron y que tienen un Vo2 maximo de 49, pues tu también lo debes de tener. Y asi es como funciona.
Y un reloj Garmin te lo va a expresar de esta manera diciéndote exactamente donde te encuentras con un circulo de colores y algunos comentarios. Si estas en la zona roja, quiere decir estas muy bajo, amarilla estas bajo, verde eres un corredor habitual, Azul con Corredor Avanzado y Morado un Corredor elite.
Si te interesa ver y adquirir alguno de estos relojes, te dejo este link donde puedes hacerlo
https://delmaz.mx/garmin/deportes/correr.html
¿Cómo puedo saber si mi Vo2 Maximo Estimado es bueno?
FOTO TABLA VO2 MAX
Puedes basarte en esta tabla
Y son famosos atletas como Kilian Jornet, corredor de montaña, que es el atleta que mas alto Vo2 máximo a registrado con un impresionante 91 ml/kg/min.
Miguel Indurain (ciclista) con 88 ml/kg/min.
Lance Amstrong 84 ml/kg/min.
Aunque bueno, todos sabemos que Lance Amstrong tenia truco. El usaba un medicamenta que precisamente le ayudaba a subir de forma artificial su conteo de glóbulos rojos, lo cual generaba tuviera una mucha mejor oxigenación y por lo tanto un mejor Vo2 Maximo.
¿Se puede mejorar el VO2 Maximo?
En general es un parámetro que esta determinado de forma genética en cada uno de nosotros. Por eso es importante conocer tu Vo2 Max. Ya que puede ser una limitante en tu rendimiento. Sin embargo, si se puede mejorar por medio de entrenamiento en hasta un 20%.
Y por su puesto algunas cosas como entrenar en altura o usar cámaras hiperbáricas genera también de forma natural la elevación de glóbulos rojos y con ello un aumento en el Vo2 Maximo. El entrenar a mas de 3,000 o 3,500 mts es la mejor estrategia para esto. Por eso es que los atletas profesionales suelen entrenar en campos en Toluca o Colorado por lo menos 1 o 2 meses al año para lograr esto y subir su Vo2 Max de forma natural. Y el porque corredores como los Tarahumaras o los Nandi de Kenia, que viven en lugares muy altos, son tan buenos. De nuevo, debido a esto es el porque los atletas que registran un Vo2 Maximo mayor son los corredores de montaña y esquiadores alpinos, ya que sus entrenamientos siempre son a grandes alturas.
¿Quiere decir que si no tengo un buen Vo2 Maximo no voy a poder rendir bien?
No necesariamente. Ya hablamos de que si se puede mejorar. Y hay otros factores como la eficiencia muscular, la fuerza, el tener un alto umbral de lactato, y el tipo de prueba a la que te vas a someter. Por ejemplo, los futbolistas tienen un Vo2 Maximo en general bajo. Y ya mencionamos los corredores de Montaña y esquiadores alpinos son los que mas alto lo tienen.
Bueno, con esto creo que podemos tener un mucho mejor entendimiento de que es este indicador y cuando lo veamos en nuestros relojes que significa.
Gracias
Bernardo Delfin
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