Cadencia al Correr
Yo soy un total convencido que el correr no lastima o lesiona. Lo que lo hace es correr con una mala técnica. Y para correr con una buena técnica, hay que conocer cuales son los principales indicadores que puedes medir para ver si lo estas haciendo de una forma correcta.
Algunos de estos indicadores son: oscilación Vertical, Tiempo de pisado al suelo, cadencia, balance de uso entre las piernas, largo de zancada y ratio vertical.
El día de hoy vamos a hablar de la Cadencia.
¿Qué es cadencia?
Es el numero de pasos que das por minuto. O sea, el alzado de pasos o que tan rápido levantas y bajas tus pies al correr. Esta en general se mide por los pasos combinados, o sea la suma de los pasos de tu pierna derecha e izquierda.
La cadencia varia entre diferentes corredores por diferentes razones. Si eres un corredor alto tendrás una cadencia más lenta y si eres más bajo, pues será mayor. Corredores mas experimentados tienden a tener una cadencia mayor que uno principiante.
Y va totalmente relacionada con otro indicador como el largo de zancada, que es la longitud que das en cada paso.
Quiere decir que tu velocidad o paso esta determinada por la relación entre tu largo de zancada y la cadencia que lleves.
La mayoría de los corredores van a tener una cadencia de entre 150 a 200 pasos por minuto, sin importar la velocidad o paso a la que estés corriendo. La mayoría de los entrenadores o coaches te van a recomendar una cadencia de 180 pasos por minuto.
¿Como se puede medir?
Bueno, pues ya cualquier reloj Garmin, desde el mas básico hasta el mas avanzado, te lo puede medir sin necesidad de nada adicional. Y va a ser un dato que puedes configurar para ver en algunas de las pantallas en algunas de las actividades de carrera. Si tienes un reloj mas antiguo, a lo mejor necesitaras un Pod para ponerte en el pie. Y si no tienes un Garmin, pues puedes siempre medirlo de forma manual.
Si quieres hacerlo de forma manual, vas a necesitar por lo menos un cronometro o reloj con cronometro para contar un tiempo. Por ejemplo 30 segundos, cuentas tus pasos en ambas piernas y multiplicas por 2. O medir el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un solo pie y dividir los segundos tomados entre 3600. Ejemplo: Tardaste 25 segundos. 25/3600=144
Y ya casi todos los Garmin tienen una función de metrónomo, donde tu indicas la cadencia a la que quieres correr y te va a dar un pitido para cada paso, y con esto ayudarte a mantener una cadencia de forma super sencilla.
¿Qué beneficios nos da el tener una buena cadencia?
1.-Inmediatamente va a mejorar todos los demás indicadores de tu técnica al correr. Tu largo de zancada, tu oscilación vertical, tu tiempo de pisado al suelo, tu balance entre las piernas y tu ratio vertical. Al aumentar la cadencia, tus pasos son mas cortos, tus pies impactan mas cerca del centro de gravedad de tu cuerpo, saltas menos y gastas menos energía. Todo mejor de inmediato.
2.-Tu rendimiento va a ser mejor. Si estas gastando menos energía, pues tu rendimiento corriendo largas distancias va a ser mucho mejor. Vas a correr de forma mas eficiente, tardaras mas en fatigarte, guardas un paso más constante.
3.-Menos lesiones. Ya te lo dije, correr no lastima o lesiona. Lo que lo hace es correr con una mala técnica. Y si cuidas el principal indicador, que es la cadencia, pues se reducirán sustancialmente las posibilidades de lesión. Correr genera un constante y repetitivo impacto en tus huesos y articulaciones. Tu cuerpo esta diseñado para eso. Pero de cierta forma. Si lo haces bien, va a aguantar. Si no, puede venir una lesión.
Ahora, efectivamente, el tener una cadencia mas alta, genera que tus pasos sean menos largos (Largo de Zancada). Y poco a poco iras encontrando esa ratio adecuado entre la cadencia y largo de zancada ideal que te permita llegar a el paso o velocidad que buscas. Pero efectivamente, aumentar la cadencia no significa correr más rápido, sino correr más eficientemente. Por lo mismo, en principio, el correr más rápido no debe de ser tu objetivo principal, sino el correr mejor.
¿Qué recomendaciones te doy?
*Comienza poco a poco. Mide tu cadencia. Y vamos a suponer que la tengas en 160. Si tienes un Garmin, comienza corriendo 1 km con el metrónomo configurado a una cadencia de 170. Y después sigue ya sin el metrónomo tratando por ti mismo de guardar la misma cadencia. Y al final de tu entrenamiento revisa en Garmin Connect como te fue.
*Mejora tu fuerza muscular en las piernas. Es muy importante el trabajo en el Gym trabajando tus piernas con entrenamientos de todo el tren muscular inferior.
*Realiza series donde vayas aumentando la cadencia. Comienza con tu cadencia normal durante 10 min (Ejemplo 150), 10 min mas a 160, 10 min a 170 y 10 a 180.
*Concéntrate en tu tiempo de pisado al suelo. Da tu paso, pisa y levanta lo más rápido posible el pie para dar el siguiente paso.
*Usa un metrónomo. Ya lo mencioné arriba. Ya casi todos los Garmin lo tienen. O puedes buscar una app en tu celular que te ayude.
*Algunos se apoyan de música. Busca música que traiga 180 beat por minuto y puede ayudarte. El correr guardando el mismo beat de la música te ayuda a concentrarte y que sea más divertido o entretenido. A mi en lo personal no me encanta este método, pero a muchos les funciona muy bien.
*Siempre ve y analiza tus graficas en Garmin Connect. allí te va a indicar claramente y con colores como estas en cada uno de todos tus indicadores incluyendo cadencia y te lo va a mostrar con colores muy fáciles de entender.
Y listo, ¡Allí estas!, poco a poco corriendo mejor, de forma mas eficiente, disfrutando y evitando el monstruo de las lesiones.
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Bernardo Delfin
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