Tapering
Es una etapa previa al maratón, donde vamos a reducir las cargas de entrenamiento para buscar llegar en una forma física optima al maratón.
Todos los entrenamientos están basados en etapas de entrenamiento y recuperación. En tus entrenamientos rumbo a un maratón, has tenido entrenamientos intermedios entre semana, intensos cuando haces intervalos y fuerte en tus largas. Los cueles requiere siempre después de ellos, por lo menos un dia de descanso, para obtener una recuperación. Esto buscando que tus masas musculares se recuperen. Y es algo imprescindible en la búsqueda de esta mejora en tu condición física que logras precisamente con tus entrenamientos.
Las fuertes cargas acumuladas en todo el proceso de entrenamiento rumbo al maratón han generado una substancial mejora en tu condición física. Pero a cuestas de cierto impacto en tu estado físico. Has llegado a esta etapa 2 semanas antes del maratón, cansado, muy seguramente adolorido y probablemente también mentalmente un poco fastidiado después de tanto entrenamiento. La idea del tapering, es el poder igualar tu máxima condición física que ya lograste, con un máximo estado físico. Y llegar a la carrera en óptimas condiciones.
3 fines de semana anteriores al maratón, seguramente tiraste tu ultima larga de 25 o mas kilómetros. El resto de la semana vas a seguir tus entrenamientos normales. 2 fines de semana antes de maratón es cuando comienza el tapering. Ese fin de semana ya debes de reducir a una larga de máximo 15 kilómetros. Y toda esa semana los entrenamientos deben de reducirse a la mitad de lo que normalmente venias haciendo.
El fin de semana anterior al maratón, bajas a solo 10 kms. Y viene una etapa que puede ser incluso de descanso activo. ¿Qué significa esto? Quieres seguirte moviendo y no perder nada de condición física. Pero por medio de ejercicio muy leve. Salir a caminar 5 kms. Trabajo en elipitica. Algo de ciclismo, aunque preferiblemente en bicicleta fija o spinning para no arriesgar una caída. Natación. Yoga. Estiramientos. Pero todo de baja intensidad. Procurando una zona de ritmo cardiaco 2.
Es una etapa donde menos, es más. Para poder llegar al maratón en perfecta forma física y donde no te duela absolutamente nada.
Recuerda, NUNCA debe de ser una etapa donde busques recuperar un entrenamiento que no realizaste. NADA DE LO QUE HAGAS YA EN ESTAS ULTIMAS 2 SEMANAS VA A AYUDARTE A MEJORAR. Y al contrario, al no llegar en un estado adecuado, si puede perjudicarte.
También es el momento de hacer cosas importantes, que regularmente dejamos para el final y que también pueden perjudicarnos:
- *Cortarte las uñas de los pies. Si lo haces muy cercano al maraton, y sin querer las cortas muy cortas, va a perjudicarte en la carrera. En cambio 2 semanas antes, incluso si por error lo haces, vas a llegar en perfectas condiciones a la carrera. Y aun mejor, ve con un podólogo y dile que corres en 2 semanas un maratón y necesitas te deje las uñas y tus pies listos para poder hacerlo.
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- *Ir a hacerte un buen masaje de descarga. Lo ideal es 2 jueves antes del maratón y el jueves anterior al maratón
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- *Hay que recordar que, si tienes una reducción en tu carga de entrenamiento, también necesitas pensar en hacer una reducción en tu ingesta de calorías. Para no llegar con peso de más al maratón. Usa tu Garmin para apoyarte de esto
TAPERING MADNES
Definición: Es un comportamiento errático, irracional y paranoico que se intensifica cada día mas durante las ultimas 2 semanas antes de un maratón. Fácilmente identificado ya que se acompañan por las frases : “No estoy preparado”, “Necesito correr más”, “No entrene lo suficiente” y “Creo que me duele algo”
¿Que sucede es esta etapa?
- *Dolores fantasmas. Estos dolores en la pantorrilla, hombro, rodilla que aparecen y desaparecen de la nada.
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- *Mitad de la carga de entrenamiento, pero el doble de apetito (OJO)
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- *Sales a correr 1 o 2 kms y no logras mantener el paso. Viene acompañado de el pensamiento “Que diables me esta pasando”
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- *No puedes dejar de dormir. Te levantas mucho mas tarde de lo habitual porque se te quedan pegadas las sabanas
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- *Has comido sano durante meses y ahora toda la comida chatarra se te antoja. Tienes antojos peores que de embarazada
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- *Tienes pesadillas de maratón. Te despiertas asustado porque piensas que ya el dia del maraton y se te hizo tarde para salir a la carrera. O que te fuiste al maraton y se te olico empacar tus tenis, o tu Garmin
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- *Humores extremos. Donde pasas del amor y la felicidad a la locura y el enojo. Nadie te aguanta. O llantos viendo una película o novela para pasar a querer golpear a alguien.
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- *El inteso pensamiento que no entrenaste lo suficiente
¿Cómo remediarlo?
- *Es la etapa ideal para planear perfectamente tu carrera. Como vas a correrla. Crear la estrategia que vas a seguir en ella.
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- *Aprenderte la ruta del maratón
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- *Localizar puntos de referencia a seguir durante la carrera
Saludos
Bernardo Delfin
