¿Por qué la importancia de hacer entrenamientos cruzados?
¿Qué es un entrenamiento cruzado?
Es cuando utilizas alguno otro deporte para mejorar el rendimiento de otro. Si por ejemplo tu deporte principal es el correr, usar ciclismo, o natación o pesas para mejorar en el correr y que nos van a traer beneficios en general. Y te va a ayudar a aliviar las cargas de entrenamiento de ese deporte principal.
¿Porque debemos hacerlo?
1.-Alivar las cargas de entrenamiento de tu deporte principal. Deportes como el correr, someten al cuerpo a una carga de entrenamiento a músculos muy específicos. Y la alta carga de entrenamientos puedes someter estos músculos a una gran fatiga. Al entrenar un deporte diferente, puedes descansas un poco esos músculos usando algunos diferentes o por lo menos de forma diferente que al correr. Aquí, por ejemplo, si un día sientes una gran carga de entrenamiento corriendo, puedes cambiarlo por bicicleta o natación.
2.-Recuperacion de lesiones. No cabe duda de que en cualquier deporte estamos sometidos al riesgo de una lesión. Y aunque estoy convencido que el correr no te lastima (lo que lo hace es el correr con una mala técnica), siempre por el cansancio u otras circunstancias, puede llegar una lesión. Entrenamientos como elíptica, natación o aquarunning, donde hay impactos y cargas totalmente diferentes y mucho más reducidas, pueden ayudar a recuperar una lesión por correr mucho mas rápidamente. Y lo mas importante, sin perder la condición aeróbica mientras estamos parados de nuestro deporte principal debido a una lesión.
3.-Aumenta la motivación. Un mismo deporte nos puede hacer ciclarnos en esos mismos recorridos y entrenamientos que pueden llegar a aburrirnos y caer en un momentáneo desencanto de nuestro deporte principal. El cambiar a otro deporte de vez en cuando te va a ayudar a darte nuevos aires, así como conocer otras personas.
4.-Mejorar tu rendimiento. Deportes cruzados como las pesas, no solo son recomendables, sino imprescindibles si quieres mejorar tu rendimiento. Nunca vas a lograr la fuerza necesaria mas que visitando seguido un Gym. Y el fortalecimiento de músculos como las abdominales, los gemelos (pantorrillas) y los cuádriceps (músculos de la pierna arriba de la rodilla) son importantes para evitar lesiones y mejorar impresionantemente el rendimiento.
5.-Mejorar la respiración. Y esa va muy en especifico para la natación, donde la deprivacion de la respiración que tienes que hacer nadando, hace que el cuerpo se acostumbre a funcionar con mucho menos oxígeno. Lo cual cuando lo haces ya con una respiración completa corriendo te va a ayudar muchísimo. Sin embargo, en muchos otros deportes como Crossfit los ritmos de respiración también son totalmente diferentes al de correr, asi que te van a ayudar también mucho.
Algunos ejemplos de entrenamiento cruzado recomendado son:
*Aguarunning o Aquaerobics: Ideal para cuando tienes alguna lesión. Te va a ayudar enormemente a la rehabilitación. Y te ayuda a fortalecer todo el ten inferior.
*Natacion: Una de las mas importantes para mejorar tu respiración. Ya que al no poder estar respirando con la misma frecuencia que en un deporte en tierra hace que tu cuerpo se acostumbre a trabajar con menos oxígeno. Y excelente para tomar fuerza en espalda, brazos y pecho, zonas donde regularmente los corredores somos débiles. Ideal también para recuperarse de cargas de entrenamiento en las piernas, por que conlleva poco trabajo en ellas, así como recuperarte de lesiones.
*Ciclismo: Una amiga ideal para todo corredor. Y un gran fortalecedor de las piernas con bajo impacto. E implica trabajo de equilibrio y coordinación. Pero hay que tener cuidado, ya que una caída en la bici puede ser mas perjudicial que cualquier lesión corriendo. Procura hacerlo en zonas seguras.
*Bici fija o spinning. Si crees que la bici fija es aburrida, trata una clase de spinning. Aquí no vas a tener peligro de caerte y l@s coaches de spinning son super divertidas, así que entre la música a todo volumen y la motivación que le imprimen, va a encantarte.
*Elíptica: Una de las mejores opciones aeróbicas de bajo impacto y de fortalecimiento de todo el cuerpo. Y por favor, no se te olvide usar también los brazos.
*Pesas: Ya lo dijimos, no es solo necesario, sino IMPRESINDIBLE. Hay zonas como las abdominales, las cuales son muy importantes para correr, pero al correr no se fortalecen lo suficiente. La única manera es hacerlo en el Gym. La zona lumbar es otra de ellas. Usa pesos medios si quieres resistencia. Y si quieres aumentar velocidad, entonces prefiere movimientos rápidos de mayor explosividad. Así que usa aparatos, mancuernas, ligas y todo lo que puedas en el. En todos los Gyms hay entrenadores experimentados que si les pides te ayuden a armar una rutina especifica para que te ayude a mejorar al correr y fortalecer piernas, abdomen y lumbar, te va a ayudar mucho. Así que dedicale 1 o 2 días a la semana a esto en tu rutina normal.
*Yoga. Te va a aportar estabilidad y equilibrio. Y trabajaras en tu elasticidad muscular. Y te ayudara a aprender a respirar mas eficientemente.
*Crossfit: Te va a ayudar con la fuerza. Esa explosividad de este deporte definitivamente te va a ayudar a ir ganando segundo en la corrida. Y hacer fuerza en tu tren inferior. Pero se cuidadoso. Dile al coach que quieres hacer este deporte en especifico para mejorar tu correr y te de una rutina para eso.
El entrenamiento cruzado puede incluso ser un premio después de un entrenamiento muy pesado corriendo, como después de tus largas o de intervalos. Donde te va a ayudar a recuperarte, volviéndote mucho mas eficiente y eliminando ese estrés de tu deporte principal.
Toma solo en cuenta que un entrenamiento cruzado NO ES UN SUSTITUTO DE CORRER. Puedes hacerlo de ves en cuando, pero no puedes pensar en sustituirlo por completo y creer que vayas a poder tener el mismo rendimiento corriendo. Si tu objetivo es correr un maratón o una carrera, tienes que seguir corriendo como tu deporte principal.
¿Ya tienes claro que deporte vas a estar usando ahora?
Bernardo Delfin