Importancia de hacer Strides
Te voy a hablar ahora de algunas técnicas que son muy usuales y comunes entre los atletas elite y avanzados y que generalmente los deportistas recreativos pasamos de largo. Como te he comentado en otras ocasiones, el que seamos recreativos no significa que debamos entrenar diferente o no aprovechar lo que hace la elite.
La palabra Stride significa en español Zancada o paso. Y no creo haya alguna manera de traducirlo correctamente al español. Algunos le llaman Progresivas. Yo lo llamaría a lo mejor, “Carreritas” (Si les parece, lo seguiré llamando así). Y es una técnica que en general se utiliza durante el calentamiento. Aunque algunos lo hacen también en el enfriamiento, y funciona también muy bien. Y la intención es que, después de hacer un calentamiento de movimientos de articulaciones, puedas hacer estos Strides o “Carreritas”.
Podemos considerarlo una especie de Pique o aceleraciones de intensidad alta, pero gradual. Y suelen hacerse en una distancia determinada. En general entre 100 o 200 metros. La distancia no debe de ser exacta, en muchas ocasiones a lo mejor una cuadra. Pero una vez que empiezas, debe de ser la misma. No deberías de variarla. Y deben de contar con 5 fases o etapas:
- 1.-Fase de aceleración gradual: Deberás de comenzar corriendo normal, pero haciendo una aceleración gradual, hasta llegar al 80% o 90% de tu velocidad máxima. Esta aceleración Maxima en general debes de llegar a ella mas o menos en la mitad de la distancia que programaste.
- 2.-Etapa de mantenimiento de velocidad. Cuando ya llegaste a esa velocidad Maxima, vas a mantenerla durante unos segundos. Puede ser unos 5 segudos.
- 3.-Fase de desaceleración. Terminados esos 5 segundos vas a comenzar a desacelerar para llegar al final de ese largo corriendo cómodamente.
- 4.-Recuperación: Al llegar al final, vas a hacer una recuperación caminando de unos 30 a 60 segundos.
- 5.-Comenzar de nuevo. Vas a volver a hacer otra carrerita siguiendo los mismos pasos
Estos Strides o “Carreritas” son IDEALES junto antes de una competencia o cuando vas a hacer una corrida rápida. Te ayuda a fácilmente a reactivar músculos, mente y cuerpo para dejarte listo para ello. Seguramente si sueles ir a carreras, has visto a muchos de los corredores haciendo este tipo de calentamiento.
Ahora, si los Strides o “Carreritas” los vas a hacer como enfriamiento, es importante hacer una sesión de estiramiento antes que sea de por lo menos 3 a 5 minutos.
BENEFICIOS DE HACER STRIDES O “CARRERITAS”
- *Comenzar a aflojar tu cuerpo. Ir aflojando piernas y músculos para el entrenamiento
- *Adaptarte al entrenamiento de velocidad o la competencia que viene. Por eso es ideal hacerlo antes de alguna de estas.
- *Mejorar la eficacia de carrera. Si vas a hacer una carrera o competencia, es importante des una pequeña prueba previa precisamente con esto
- *Preparar a tu mente a que vas a correr rápido. Tu cerebro también necesita activarse y comprender que va a necesitar una mayor intensidad tanto de actividad como de flujo de sangre. Y con esto lo dejaras al tiro.
- *Son divertidos. Tanto si los haces solo o acompañado, vas a ver hacen tu calentamiento mucho mas activo y divertido. Y si lo estas aciendo acompañado, pues el pique entre varias personas también te va a ayudar en la etapa de aceleración y llegar a una velocidad adecuada mas fácilmente.
- *Te preparan mentalmente para en otra ocasion hacer ejercicios de alta intensidad mucho mas difíciles, como los intervalos.
COSAS IMPORTANTES A TOMAS EN CUENTA
- *Definir la distancia en la que vas a hacer estas “Carreritas” y no variarlo. Igualmente definir la cantidad de Strides o "Carreritas" que vas a hacer.
- *La intensidad de la velocidad que tomes no debe de ser mayor al 90%.
- *Es sumamente importante la fase de aceleración gradual. Si no lo haces gradual, al estar aun frio puede provocar una lesión. Y lo mismo con la fase de desaceleración. A diferencia de por ejemplo los intervalos, donde la idea es que aceleres lo más rápido posible y trates de mantener esa velocidad.
- *Busca una superficie preferiblemente plana y sin topes o baches, que te permita correr con toda tranquilidad centrándote en el calentamiento en vez de tener que estar cuidado donde pisas.
- *Cuando estes en tu fase de mantenimiento de velocidad, enfócate en estar relajado y que tu cuerpo haga su trabajo. Asegúrate que sigues moviendo tus brazos y no dejarlos caer. Y en aterrizar con la parte media delantera de la planta del pie (cercano a tus dedos).
- *Respetes el tiempo de recuperación al final de tu “Carrerita”
Da una probadita a esta técnica de calentamiento/enfriamiento y veras que te va a traer muy buenos beneficios.
De nuevo, gracias por seguirme y nos vemos la próxima semana
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Bernardo Delfin
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