¿Cómo puedo asegurar cuando corre que pueda quemar grasa? Mucho se ha hablado de que existe una “Zona Quema grasas” y como el correr en esa zona, puede ayudarte a quemar mas grasa que si corres en una zona mas alta. ¿Qué tan cierto es esto?
Hay que entender primero que tipo de energía usa tu cuerpo cuando corres. Y principalmente proviene de 2 vias:
Ahora si con esta similitud puede ayudarte a entender las cosas. Por ejemplo, en un maratón, ¿porque alguien que tiene reservas de grasa, se queda sin energía y cae en la pared? Bueno, esta te la voy a responder al final de esto.
Podemos seguir una lógica: Cuando la intensidad de actividad es baja, el nivel de energía que se requiere también es bajo (necesitas menos calorías). Ahora, cuando la intensidad de actividad es Alta, el nivel de energía que se requiere es alta (necesitas más calorías). Sueno lógico, ¿correcto?
Entendiendo esta parte va a ser muy sencillo seguir explicando lo siguiente: Cuando haces ejercicio de baja intensidad, tu cuerpo le da tiempo de usar los 2 tipos de energía: Glucógeno y Grasa. Esto es porque el nivel de intensidad es bajo, por lo tanto, necesita poca energía en un periodo más largo, y le da bien tiempo de convertir grasa en energía utilizable. Y por supuesto, el glucógeno ya hablamos de que es energía inmediata, así que esa puede usarla sin problema. Y bueno, tu cuerpo siempre le da preferencia a usar primero glucógeno, pero si le da tiempo, pues usa también grasa. Y en estos casos, lo hace.
Por ejemplo, Las dietas Keto, están basadas en este concepto. Si no comes carbohidratos ni azucares, pues tu cuerpo tiene mucho menos glucógeno y se ve obligado a quemar grasas al no tener otra opción.
Ahora, cuando corres, en general lo estás haciendo en un nivel de intensidad alto. Lo que significa que tu cuerpo está quemando energía a un nivel más rápido de lo que puede transformar grasa en energía utilizable. Así que en general da preferencia a utilizar Glucógeno, que como ya platicamos, pues es energía inmediata.
Revisemos las zonas de Frecuencia Cardiaca
ZONA 1: En general llegas a ella con un ejercicio de muy baja intensidad. Por ejemplo, caminando. Es una zona en la cual vas a poder regenerar tus músculos y reducir el estrés. Al ser de muy baja intensidad, estas quemando pocas calorías en mucho tiempo. Tu cuerpo le da tiempo de convertir la grasa en energia. Alrededor del 90% de la energia puede provenir de grasas. Pero el nivel de energía requerida es muy baja. Por lo que necesitarías hacer sesiones de ejercicio eternas para que puedas realmente sacarle provecho. Seguramente sesiones de 2 a 4 horas. Vas a quemar mas o menos unas 160 calorías por hora.
ZONA 2: Llegas a ella con un ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, caminando rápido o con un trote muy suave. Ya comienzas a tener una ventaja de mejoras cardiovasculares. Y es la famosa y llamada “Zona Quema grasas”. Ya que en general el 50% de la energía la va a sacar tu cuerpo de la grasa. Ya multiplicaste X2 el nivel de energía requerida que cuando estabas solo caminando. Pero aun el nivel de energía requerida es bajo y el tiempo largo. Así que vas a necesitar sesiones de 1 a 2 horas para que valga le pena. Vas a quemar mas o menos unas 300 calorías por hora.
ZONA 3: Llegas a ella con un ejercicio de intensidad media. Por ejemplo, corriendo a un paso medio. Ya tienes una respiración rápida, pero controlada. Puedes aun ir platicando y llevando una conversación sin problema. Y es en la que realmente vas a comenzar más rápidamente a mostrar mejorías cardiovasculares y en tu rendimiento. Es la zona en la que la mayoría de las personas corren un maratón. Y de nuevo, el nivel de energía requerida prácticamente se multiplica de nuevo por 2. Ya solo el 30% va a provenir de grasas y el 70% de Glucogeno. Vas a quemar mas o menos unas 600 calorías por hora.
ZONA 4: Llegas a ella con un ejercicio de intensidad alta. Por ejemplo, corriendo rápido. Ya vas a tener una respiración forzada que no permite poder llevar una conversación, sino solamente contestar cosas rápidas. Mejora enormemente la capacidad cardiovascular, los umbrales anaeróbicos y la resistencia para que puedas correr mas rápido. Es la zona en la que un corredor avanzado o elite corre un maraton. Pero la anergia mayormente la esta tomando de glucógeno y lactato y solo el 10% de grasa. Vas a quemar mas o menos unas 900 calorias por hora.
ZONA 5: Llegas a ella con un ejercicio de intensidad muy alta. Por ejemplo en un sprint o en intervalos. Imposible de soportar durante largos periodos de tiempo. Respiración muy forzada. Vas a quemar mas o menos unas 1,300 calorias por hora (si llegaras a aguantar una hora en esta zona, lo cual es virtualmente imposible). Y el 100% de la energia proviene de Glocosa y Lactato. Es la zona en donde un corredor como Usain Bolt corre los 100 mts planos.
Y llegamos a la parte de las calorías.
Nos tiene que quedar claro que correr en una Zona 2 de ritmo cardiaco efectivamente nos va a ayudar a que las calorías provengan porcentualmente mas de grasas que de glucógeno. Pero vas a quemar pocas calorías. Y correr en una Zona 4 de ritmo cardiaco va a generar que la mayor parte de las calorías provengan de glucógeno, pero vas a quemar muchas mas calorías.
Y ahora puede depender también de que comas y hagas después de hacer ejercicio. Recuerda, tu cuerpo va a seguir quemando calorías después de que terminaste de hacer ejercicio. Necesita seguir funcionando. Y si te mantienes activo (caminando, levantándote de tu asiento, subiendo escaleras, etc) también. Y ya va a estar en una zona donde sí le da tiempo de usar energía de grasa. Pero si terminas de hacer ejercicio y te vas a comer carbohidratos y azucares, pues el cuerpo es flojo y le da preferencia a esa energía (recuerda lo que mencione de la dieta Keto). Pero si comes proteínas y te mantienes mas o menos activo, pues entonces no encuentra mucho glucógeno y va a usar grasas. Así que durante el ejercicio a lo mejor no quemaste tantas grasas, pero durante el día si lo vas a estar haciendo.
Así que la respuesta es fácil. ¿Existe esta zona de “Quema de Calorías” ?: Si, si existe y es la zona 2 de ritmo cardiaco. Pero esa no es la pregunta interesante. Mas bien seria: ¿Hacer ejercicio en una zona 2 de rimo cardiaco me va a ayudar a bajar de peso más rápido que en una zona 3 o 4?. NO. Porque el nivel de energía y calorías que quemaste en una Zona 2 son mucho menores.
Y sobre la pregunta de porque un maratonista, si tiene grasa en el cuerpo, ¿Por qué se puede quedar sin energía en un maratón y taparse con la pared? Pues porque se quedo sin glucógeno. Y al estar corriendo en una zona de frecuencia cardiaca como la 3 o 4, donde mayormente quema glucógeno, pues la grasa no le sirve porque no la alcanza a convertir en energía utilizable lo suficientemente rápido. Esa es la respuesta.
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Bernardo Delfin
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